啞鈴飛鳥(niǎo)應(yīng)該算是一個(gè)經(jīng)典到不能再經(jīng)典的動(dòng)作了，早在健美的上古年代，阿諾州長(zhǎng)就用啞鈴飛鳥(niǎo)塑造了他145cm的大胸。

阿諾德的飛鳥(niǎo)訓(xùn)練照片

啞鈴飛鳥(niǎo)也是一個(gè)在家就能訓(xùn)練的動(dòng)作，只要你有一對(duì)啞鈴和訓(xùn)練凳即可（普通凳子或健身球也沒(méi)有問(wèn)題）。而且對(duì)比同樣是居家胸肌訓(xùn)練動(dòng)作的俯臥撐，啞鈴飛鳥(niǎo)的胸肌激活水平以及訓(xùn)練者評(píng)分都高得多^①。

更重要地，啞鈴飛鳥(niǎo)能更好的訓(xùn)練到胸肌的中縫，而俯臥撐卻做不到。所以說(shuō)啞鈴飛鳥(niǎo)能更好地塑造胸部的整體形狀。

1 仰臥在20°-40°的上斜版上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲；

2 兩臂張開(kāi)呈弧線(xiàn)向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段；

3 胸部發(fā)力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

1 啞鈴的握法，可以是對(duì)握偏正握一點(diǎn)點(diǎn)，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對(duì)于胸部的訓(xùn)練更有效，也不容易受傷；

2 “雙手分得更開(kāi)，對(duì)胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對(duì)胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪(fǎng)中如此介紹啞鈴飛鳥(niǎo)；

3 在動(dòng)作的最頂點(diǎn)，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。

啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)于胸肌的整體和中部的塑造是很有效的^②，很多健身者都把飛鳥(niǎo)作為胸中縫塑造的最佳選擇。

啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)胸肌下部的刺激也比較高

但是啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)于胸肌上部的刺激并不夠^③，即使是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，對(duì)胸部的刺激也并不高。

啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)胸肌上部的刺激較低

所以搭配啞鈴飛鳥(niǎo)在家訓(xùn)練，一定要采取更多的胸肌上部訓(xùn)練方式。比如下斜俯臥撐和上斜啞鈴臥推等~